La saciedad, o la sensación de plenitud después de comer es uno de los factores más importantes cuando hablamos de comer en exceso. Alrededor del 74 por ciento de los estadounidenses dicen que creen que podrían perder peso con éxito si fueran capaces de controlar su hambre, según un estudio de Gallup de 2011 sobre la saciedad.
Numerosos estudios han identificado ciertos ingredientes y alimentos integrales que ayudan a controlar el apetito y a tener sensación de plenitud después de una comida. La saciedad nos impide comer en exceso y comer bocadillos o realizar un picoteo fuera de las ingestas principales. Aquí os exponemos siete alimentos que nos proporcionan sensación de saciedad y ayudan a controlar el picoteo incontrolado que tantas horas de ejercicio extra nos requiere para mantener mínimamente la “figura” saludable.
Proteína
Además de la reparación del músculo después de una intensa sesión de ejercicios. Dado que el proceso de su digestión es más lento, ayuda a sentirse lleno durante períodos prolongados. Un estudio realizado en 2013 que incluyó a 20 adolescentes con sobrepeso u obesidad sugiere que tome un desayuno repleto de proteínas puede ayudar a mejorar la saciedad , reducir la motivación y la recompensa de alimentos y mejorar la calidad general de la dieta. La ingesta de proteínas de la mañana también se relacionó con una reducción en los bocadillos que van a tomar por la tarde en comparación con aquellos que no desayunaban simplemente.
Los granos enteros y fibra dietética
Comer granos integrales ricos en fibra se ha demostrado que disminuye el hambre y la sensación de saciedad, según un estudio de 2014 que implica una comparación de grano entero el pan de centeno crujiente contra el consumo de pan de trigo refinada. Los sujetos que comían el centeno integral experimentaron menos deseo de comer, menos hambre y una mayor sensación de saciedad frente los comedores de trigo refinados. Además de reducir su nivel de colesterol y la presión arterial, los alimentos ricos en fibra hacen que se sienta lleno por más tiempo, ya que absorben agua durante la digestión, hinchándose en el aparato digestivo según publica la revista Fitness .
Huevos
Un estudio de 2005 demostró una relación entre el consumo de un desayuno a base de huevo y una mayor sensación de saciedad, así como una reducción significativa en la ingesta de alimentos a corto plazo, en comparación con un desayuno pobre o la ausencia de desayuno. Las personas que un desayuno de calidad con proteína de huevo, picoteaban menos el día en comparación con un desayuno a base de trigo de alta calidad, dicen los científicos.
Este tipo de desayuno depende del tipo de cultura ya que siendo típico en la anglosajona, la mediterránea es más dada al desayuno con cereales.
Almendras
El consumo de sólo 40 gramos de almendras secas y tostadas, ligeramente saladas para merendar, también redujo el hambre, así como la mejora de la ingesta de vitamina E. Grasa monoinsaturada de Almendra, alta en fibra y proteínas es probable que esté detrás de la saciedad.
Legumbres
Alto contenido en proteína, fibra y bajas en grasas. Guisantes secos, habas, alubias, soja, lentejas y garbanzos (todos los miembros de la familia de las leguminosas) contribuyen a una buena saciedad evitando un segundo plato en la ingesta según un estudio de 2014 publicado en Obesity.
Azafrán en extracto
El safranal, un extracto de azafrán, ayuda a controlar el hambre entre las comidas y reduce el deseo de picar, de acuerdo a los ensayos clínicos. También se ha demostrado influir positivamente en la saciedad,el apetito y en el humor y otras conductas relacionadas con la ingesta como el picoteo compulsivo.
Piñones
Ricos en ácidos grasos de cadena larga, el aceite natural extraído de las piñas del pino piñonero se ha relacionado con la supresión del apetito y la sensación de saciedad. Un metabolito del pino coreano, la flucoxantina, aumenta significativamente la liberación de un péptido similar al glucagón 1 (GLP1). Este péptido actúa en los receptores de la saciedad en el sistema nervioso central.
Dr. Antonio Miguel Martín Almendros
Pediatría , Psiquiatría , Medicina estética , Medicina alternativa , Medicina del deporte
Colegio Oficial de Médicos de Granada. Nº de colegiado: 181809019
Licenciado en Medicina y Cirugía
GRANADA, ESPAÑA
Centro Médico Naturalia
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